9 september 2016 hoe gezond zijn walnoten en waar zijn ze goed voor

Walnoten: hoe gezond zijn ze en waar zijn ze goed voor?

Walnoten zijn goed voor het verminderen van slechte cholesterol in het lichaam, een verbeterde metabolisme en het onder controle houden van diabetes. Andere belangrijke gezondheidsvoordelen van deze noot is het feit dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft, helpt bij het onder controle houden van het gewicht en je humeur ondersteunt. Men gelooft ook dat walnoten het  verspreiden van kanker zou vertragen.

Wat zijn walnoten?

Walnoten zijn eetbare zaden van de Juglans Genus-boom. De vrucht en de zaad van de walnoot zijn besloten in een dikke, niet-eetbare schil. De schil van de vrucht die de kern omhult is hard en twee bestaat uit twee helften. De zaden van de walnootvrucht bevatten significante hoeveelheden nutriënten zoals proteïnen, essentiële vetzuren, koolhydraten, vitaminen en essentiële mineralen.

Walnoten worden beschouwd als “hersenvoeding”, misschien omdat het qua uiterlijk dezelfde kronkelige vorm heeft als onze hersenen. Hierdoor staan deze vruchten als symbool voor intelligentie, wat geleid heeft tot het geloof dat het ons intellect verbetert. Hoewel dit niet volledig waar is, hebben recente onderzoeken uitgewezen dat het eten van walnoten de hersenfuncties ondersteunt. Deze noten namelijk bevatten omega-3-vetzuren, die de activiteit van de hersenen verbetert. Omega-3-vetzuren in combinatie met iodine en selenium helpen om de hersenen optimaal te laten functioneren.

Naast hun heerlijke smaak bevatten walnoten ook antioxidanten en proteïnen die heel wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Ze zijn een heerlijke supplement en kunnen daarom gemakkelijk toegevoegd worden aan eenieders dieet. Walnoten worden beschouwd als “power food”, omdat men gelooft dat deze  noot het uithoudingsvermogen verbetert.

Feiten over walnoten

Walnoten zijn reeds geruime tijd bekend bij de mensheid. Een paar interessante weetjes zijn:

  • De eerste sporen over het gebruik van walnoten dateert van 7000 v.C.
  • 2/3 van de walnootproductie wereldwijd gebeurt in Californië
  • Men kan kronkels terugvinden in deze noot, zowel aan de buiten- als aan de binnenkant

Nutritionele waarde

30 gram walnoten bevat ongeveer 190 kcal, 4 gram koolhydraten, 4 gram proteïnen, 18 gram vet (zowel verzadigde als onverzadigde vetten), 2 gram vezels.

De mineralen die men erin terugvindt zijn calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, koper, mangaan en selenium. Walnoten bevatten ook heel wat vitaminen waaronder vitamine C, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, vitamine E, vitamine K en vitamine A. Carotenoïden die men terugvindt in deze noot zijn beta-caroteen, luteïne en zeaxanthine. In 30 gram walnoten vindt men ongeveer  20 mg fytosterolen terug.

Hoe gezond zijn walnoten en waar zijn ze goed voor

Walnoten zijn goed voor onze gezondheid. De meest belangrijke gezondheidsvoordelen die onderzocht zijn geweest zijn de volgende.

Verbeterde werking van het hart

Walnoten zijn rijk aan omega-3 en zijn een goede bron van monoverzadigde vetzuren (72%) zoals oliezuur. Het bevat ook essentiële vetzuren zoals linolzuur, alfa-linoleenzuur en arachidonzuur. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat het opnemen van deze noot in om het even welk dieet helpt om coronaire hartziekten te voorkomen door het lichaam van gezonde vetten te voorzien. De consumptie van walnoten verlaagt het slechte LDL-cholesterol en laat het niveau goede HDL-cholesterol stijgen. De consumptie van 25 gram per dag voorziet jou van 90% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid essentiële vetzuren, wat op zijn beurt ervoor zal zorgen dat het risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen zal verlagen.

Verbeterde gezondheid van de beenderen

Essentiële vetzuren van walnoten beveiligen de botgezondheid van het lichaam. Dit zorgt ervoor dat de opname en afzetting van calcium stijgt. Aan de andere kant zal de urinaire excretie van calcium  verminderen.

Verbeterde metabolisme

Eén van de gezondheidsvoordelen van walnoten is het verbeteren van het metabolisme van ons lichaam. Walnoten, samen met essentiële vetzuren, voorzien het lichaam van mineralen. Mineralen zoals mangaan, koper, kalium, calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium worden ook voorzien door deze noot. Deze mineralen helpen de metabolische activiteiten zoals groei en ontwikkeling, de aanmaak van sperma, vertering en nucleïnezuursynthese.

Diabetes onder controle houden

Mensen die lijden aan diabetes kunnen regelmatig walnoten eten zonder een significante gewichtstoename te ervaren. Deze noot bevat een hoge hoeveelheid meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vette. Een onderzoek die in Australië werd uitgevoerd in 2005 wees aan dat de inname van deze noten een omgekeerd evenredig effect heeft met het risico op het ontwikkelen van diabetes type-II.

Kanker

Sommige deeltjes die aanwezig zijn in walnoten hebben de capaciteit om de groei van kankercellen in het lichaam te controleren. De fenolverbindingen en antioxidanten die men erin terugvindt hebben aangetoond dat ze controle kunnen krijgen op de menselijke kankercellen.

Ontstekingsremmende effecten

De polyfenolverbindingen en fytochemische stoffen die men vindt in walnoten verminderen het effect van ontstekingen in het lichaam.

Vitaminen

Walnoten zijn rijk aan gamma-tocoferol, maar ook aan vitamine E, die een sterke vetoplosbare antioxidant is. De vitamine E die men erin terugvindt helpen in het onderhouden en beschermen van de huid van vrije radicalen die schadelijk zijn in de natuur. Ze zijn ook een belangrijke bron van B-vitamines zoals foliumzuur, niacine, riboflavine, pantotheenzuur en vitamine B6.

Bio beschikbare melatonine

Wil je een nachtje goed slapen? Eet dan walnoten die eerst in water geweekt hebben voor je gaat slapen. Sla eten met deze noot in is ook een goede optie. Melatonine, een hormoon dat helpt om in te slapen en om de slaap te reguleren, is in bio-beschikbare vorm aanwezig in walnoten. Bijgevolg zijn deze een perfect avondmaal die jou zal leiden naar een geweldige, rustige nacht.

Gewichtsbeheersing

De hoeveelheid vet, calorieën en koolhydraten die men in walnoten vindt is 18 gram, 190 kcal en 4 gram per 30 gram (1 portie). Daarom gelooft men dat het eten van walnoten kan leiden tot gewichtstoename. Niettemin heeft onderzoek uitgewezen dat wie ongeveer 35 gram walnoten per dag eet geen significante gewichtstoename ondervindt.

Gemoed

Een wetenschappelijk studie toont aan dat een gebrek aan omega-3-vetzuren leidt tot hyperactiviteit, prikkelbaarheid en driftbuien. Het dieet van kinderen aanvullen met walnoten compenseert voor het gebrek aan essentiële vetezuren en verzacht hun gemoed. Het is ook toepasbaar op volwassenen die vechten tegen depressie en stress.

Adstringerende eigenschappen

Walnootolie heeft significante adstringerende eigenschappen. Walnootolie heeft een rijke, notige smaak dat aroma en smaak zal brengen aan de voeding. Dit zorgt voor een aangename smaak, maar wanneer je walnootolie gebruikt is mate een sleutelwoord. Het wordt als basisolie gebruikt voor heel wat therapieën zoals aromatherapie en massages. Maar ook in de cosmetische en farmaceutische industrie. Walnootolie is fantastisch in dressings bij kip, kalkoen, sla, pasta, vis en steak. Het gebruik van walnootolie in desserts brengt een nootachtige smaak aan deze gerechten. 35 gram walnootolie brengt dezelfde nutritionele voordelen met zich mee als 50 gram walnoten. Olie brengt ook significante hoeveelheden vitamine B1, B2 en B3 met zich mee.

Hoe kan je meer walnoten in jouw dieet krijgen?

Walnoten kunnen gemakkelijk aan jouw dieet toegevoegd worden om zo van de gezondheidsvoordelen ervan te genieten. Je kunt:

  • Gesnipperde toevoegen aan kip of vis toevoegen vooraleer je deze kookt
  • In smoothies verwerken
  • Vermalen en deze als poeder toevoegen aan beleg, sla of een ander gerecht
  • Versnipperd toevoegen aan dessert om een nootachtige smaak toe te voegen aan desserts
  • Versnipperd toevoegen aan yoghurt en bessen om een gezond tussendoortje te maken
  • Je kan ze ook roosteren (op 75° voor 15 à 20 minuten)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *