15 september 2016 boerenkool gezond goed voor

Boerenkool: hoe gezond is het en waar is het goed voor?

Als je nog nooit boerenkool gegeten hebt, dan is nu het moment aangebroken. Deze supergroente zit boordevol met nutriënten die deze hoog op de lijst van de meest gezonde voeding wereldwijd plaatst.

Zelfs spinazie komt niet in de buurt van de hoeveelheid nutriënten die boerenkool levert. Boerenkool in jouw dieet opnemen zal jouw huid ondersteunen, haar en beenderen. Maar ook een gezonde vertering en de kansen op een hartaandoening verkleinen.

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen van boerenkool zijn een verbeterde bloedsuikerspiegel bij diabetici, een verlaagd risico op kanker, een verlaagde bloeddruk en de risico’s om astma de ontwikkelen inperken.

Gezondheidsvoordelen van boerenkool

Diabetes

Onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen met een type 1 diabetes die een vezelrijk dieet hebben een lager bloedsuikerspiegel hebben en dat mensen met type 2 diabetes een verbeterde bloedsuikerspiegel, vetten en insuline niveau hebben bij een vezelrijk dieet. Eén portie verse boerenkool (dus ongeveer 16 gram) voorziet je van 0,6 gram vezels. Een portie gekookte boerenkool (ongeveer 130 gram) voorziet ongeveer 2,6 gram vezels.

De richtlijnen dagelijkse inname is ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen.

Boerenkool bevat een antioxidant die bekend staat als alfa-liponzuur, waarvan aangetoond is geweest dat deze de glucose niveaus verlaagt, de insuline gevoeligheid verhoogt en oxidatieve stress voorkomt bij patiënten met diabetes.  Studies over alfa- liponzuur acid is ook gebleken dat vermindering van perifere neuropathie en / of autonome neuropathie bij diabetici. Boerenkool kan bijdragen aan een gezonde dagelijkse inname van alfa-liponzuur wanneer je reeds een gevarieerde dieet van groenten en fruit eet.

Lees ook:

Hartaandoeningen

De vezels, kalium, vitamine C en vitamine B6 die men in boerenkool terugvind ondersteunen allemaal een gezond hart. Een toename van kalium met een afname van natrium is de meest belangrijke wijziging in jouw dieet die je kan maken om het risico op cardiovasculaire aandoeningen te verminderen.

Een hoge inname van kalium wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op beroertes, beschermingen tegen verlies van spiermassa, behoud van mineralen in de beenderen en een vermindering van de vorming van nierstenen. Voor de bloeddruk kan de inname van kalium net zo belangrijk zijn als het verminderen van de inname natrium om de bloeddruk te verlagen door het vaatverwijdend effect van kalium. Een portie verse boerenkool voorziet ons van 79 mg kalium, terwijl een portie gebakken boerenkool ongeveer 296 mg bevat.

Kanker

Omdat het menselijk verteringsstelsel chlorofyl niet in grote hoeveelheden absorbeert kan boerenkool en andere groene groenten die chlorofyl bevatten helpen om de absorptie te remmen van kankerverwekkende heterocyclische amines, die gegenereerd worden wanneer men dierlijke afgeleide voeding op hoge temperatuur grilt.

De chlorofyl in boerenkool bindt zich aan deze kankerverwekkende stoffen en voorkomt hun opname, waardoor het risico op kanker gelimiteerd wordt. Wanneer op steenkool gegrilde dierlijke voeding op jouw bord blijft liggen, koppel ze met groene groenten om zo de negatieve effecten van deze voeding te helpen ontkrachten.

Gezondheid van de beenderen

Een lage inname van vitamine K is geassocieerd geweest met een hoger risico op botbreuken. Een adequate consumptie van vitamine K is belangrijk voor een goede gezondheid, aangezien het handelt als een modificerende beender matrix proteïne, de opname van calcium absorbeert en de urine afvoer van calcium helpt verminderen.

Vertering

Boerenkool bevat veel vezels en water. Beide helpen om constipatie te voorkomen en ondersteunen een regelmatige en gezonde spijsverteringskanaal. Het bevat ook vitaminen, die de ijzerabsorptie ondersteunen en de B vitamines, die essentieel zijn voor de vrijlating van energie die uit voedsel komt.

Gezonde huid en haar

Boerenkool bevat heel wat beta-caroteen, de carotenoïde die omgezet wordt door het lichaam in vitamine A wanneer dit nodig is. Een portie gekookte boerenkool bevat 885 µg van retinol A, of 17.707 IU. Deze nutriënt is noodzakelijk voor de groei van alle lichaamsweefsels, waaronder huid en haar, maar ook de productie van sebum (een soort  olie die ervoor zorgt dat de huid en haar bevochtigd blijft). Ook ons immuunsysteem, zicht en voortplantingsfunctie zijn afhankelijk van vitamine A.

Een portie gekookte boerenkool bevat 53 mg vitamine C, die noodzakelijk zijn voor de bouw en onderhoud van collageen, de sleutel proteïne die nodig is voor de structuur van onze huid, haar en beenderen.

Zoals we reeds vermeld hebben, helpt vitamine C ook bij de opname van ijzer. Boerenkool bevat zowel veel ijzer (1,17 mg per portie, gekookt) als vitamine C, wat zou kunnen helpen bij het voorkomen van haarverlies die geassocieerd is aan ijzertekort.

De nutriënten in boerenkool

Boerenkool is een groen kruisbloemige groente die boordevol essentiële vitamine C, vitamine K, vitamine A en mineralen zoals koper, kalium, ijzer, mangaan en fosfor. Een portie gehakte boerenkool bevat ongeveer 8 calorieën maar bevat wel 24 mg calcium, 79 kalium en 17 µg foliumzuur.

Eén portie gekookte boerenkool bevat meer dan 1000% vitamine C dan een portie gekookte spinazie en, in tegenstelling tot spinazie, is de hoeveelheid oxolaten van boerenkool zeer laag wat betekent dat de calcium en ijzer in boerenkool zeer opneembaar is door het menselijk verteringsstelsel.

Hoe je boerenkool in jouw dagelijks dieet kan brengen

Boerenkool kan rauw in salades, broodjes of wraps genuttigd worden, het kan toegevoegd worden aan groene sapjes, gestoofd, gekookt, gebakken of toegevoegd worden aan soepen en stoofschotels. Heel wat mensen houden ook van chips op basis van boerenkool door deze te marineren en heel kort te roosteren in de oven.

Boerenkool maakt deel uit van de mosterdfamilie. Het heeft een meer gekruide en meer uitgesproken smaak dan sla. Het is ook hartiger en knapperig met een kleine toets aardsheid. Verschillende types boerenkool hebben licht verschillende smaken en nutriënten profielen. Jongere blaadjes en zomerse blaadjes hebben de neiging om minder bitter en vezelachtig te zijn.

Gekrulde boerenkool is de meest beschikbare variëteit en het heeft veelal lichte of donkergekleurde bladeren of soms ook paarse. Het heeft strakke gegolfde bladeren die gemakkelijk los te trekken zijn. Om de bladeren te verwijderen van de vezelachtige stengel, laat je hand gewoon naar beneden glijden in de richting van de groei.

Palmkool, of ook dinosaurus boerenkool (zo genoemd door zijn geschubde textuur), is een donker blauw-groene variëteit die vaster en robuuster is dan gekrulde boerenkool. De bladeren zijn veelal langer en platter en behouden hun textuur  na het koken. Palmkool is minder bitter dan gekrulde kool, wat het een uitstekende keuze maakt om boerenkool chips van te maken.

Rode Russische boerenkool een variëteit met platte bladeren die er een beetje uitziet als eikenbladeren. De bladeren hebben een licht paarse stengel en een licht rode tint op de bladeren. De stengels bevatten heel wat vezels en worden meestal niet gegeten omdat ze nogal moeilijk zijn om op te bijten en door te slikken. De bladeren van rode Russische boerenkool  zijn zoeter en delicater dan andere types, met toetsen peper en citroen, bijna net als zuring. Ze zijn ideaal om salades op te nemen, broodjes, sappen en om te gebruiken als garnering.

Boerenkool groeit tijdens de koudere wintermaanden, dus het kan een goede toevoeging zijn aan jouw fruit en groente inname wanneer andere producten niet beschikbaar zijn. Boerenkool wordt beter gekookt omdat het koude weer ervoor kan zorgen dat de suikers in deze groente omgevormd kunnen worden naar zetmeel, en de bitterheid en vezelinhoud van de bladeren kan verhogen.

Wanneer je rauwe boerenkool gebruikt in salades is het een goed idee om de bladeren te masseren (kneed ze gewoon snel in jouw handen) om zo de afbraak van de cellulose te starten, waardoor de vrijlating van de nutriënten losgelaten wordt en gemakkelijker geabsorbeerd worden.

Wanneer je boerenkool chips wilt maken verwijder je ribbetjes van de boerenkool blaadjes en leg ze in extra-virgin olijfolie, besprenkel ze met een beetje komijn, kerriepoeder, chilipoeder, geroosterde rode peper vlokken of knoflookpoeder. Bak ze aan 150°C voor 15 à 30 minuten, afhankelijk van hoe knapperig je ze wilt hebben.

In smoothies verwerk je een handvol boerenkool die je in de blender kan toevoegen, zodat je een explosie aan nutriënten hebt zonder al te veel te wijzigen aan de smaak van jouw smoothie.

Mogelijke risico’s verbonden aan het gebruik van boerenkool

Beta-blokkers, een bepaalde soort medicatie die vaak voorgeschreven wordt bij hartaandoeningen, kunnen zorgen voor een stijging in de kalium niveaus in jouw bloed. Voeding met veel kalium, zoals bananen en gekookte boerenkool zouden dus gemodereerd verbruikt moeten worden wanneer je beta-blockers inneemt.

Teveel kalium innemen kan schadelijk zijn voor wie slecht functionerende nieren heeft. Als jouw nieren niet in staat zijn om overtollige kalium te verwijderen van het bloed zou het zelfs fataal kunnen aflopen.

Een portie gekookte boerenkool voorziet je van ongeveer 1060 µg vitamine K, die zou kunnen interfereren met de activiteit van bloedverdunners zoals warfarine. Bespreek met jouw arts welke voeding je al dan niet mag eten wanneer je dergelijke medicatie inneemt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *