21 januari 2017 beter slapen slaaproutine slaaphygiëne

Slaap beter dankzij een betere slaaphygiëne

Een routine opbouwen voor het slapengaan is een goede stap naar een betere slaaphygiëne. En als je denkt dat een routine voor het slapengaan enkel voor baby’s en peuters zijn, denk opnieuw. Ongeacht jouw leeftijd, wanneer je een bepaalde routine volgt ’s avonds voor het slapengaan dan bereid je lichaam en geest voor op het relaxen voor het slapengaan.

Je denkt misschien dat je een routine hebt: mails lezen, smsen sturen naar die ene persoon, surfen op het internet of kijken naar je favoriete show. Maar als je voor-het-slapengaan moment een scherm omvat, dan ben je lichaam en geest niet aan het kalmeren, integendeel… je bent je lichaam wakker aan het houden. Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs het licht van je smartphone of tablet genoeg is om de aanmaak van melatonine te verminderen. Dus zet je tv uit, je laptop, telefoon en/of tablet minstens een uur voor je gaat slapen. En volg in plaats daarvan een relaxerende routine die je naar dromenland zal leiden. Deze routine wordt ook wel eens slaaphygiëne genoemd.

Slaap beter dankzij meer slaaphygiëne

Ga op tijd naar bed

De meeste volwassenen hebben minstens 7 uur slaap nodig en soms zelfs 8 om zich op en top te voelen. Plan dus ook in om tijdig naar bed te gaan als je deze timing wilt volgen. Als je wekker om 6u afgaat dan moet je ten laatste in slaap gevallen zijn om 11u. Een vaste slaapschema volgens is één van de gemakkelijkste manieren om je fysieke en mentale gezondheid te boosten. Een occassionele late avond of vroege ochtend is geen probleem, maar maak er geen gewoonte van. Reken er ook niet op dat je de gemiste slaap in het weekend zal inhalen. Deze regel gaat jammer genoeg niet op.

Maak je klaar voor morgen

Voor je jezelf klaarmaakt voor je routine, doe wat nodig is om jezelf voor te bereiden op de volgende ochtend. Leg je kleren al klaar voor de volgende dag, maak je lunch klaar voor jou en je kinderen, kijk of je kinderen hun huiswerk wel hebben gemaakt, teken hun agenda, maak hun schooltas klaar en jouw tas. Ga door je to-do-lijst voor de volgende dag en zorg voor de noodzakelijke dingen. Ook dergelijke zaken maken deel uit van een betere slaaphygiëne. Het neemt namelijk stress weg van de volgende dag, waardoor je meer op je gemak in slaap zult vallen.

Eet een kleine snack

Veel mensen eten ’s avonds graag nog wat chips of andere voeding gevuld met suiker en vet, cafeïne of alcohol. Voor het slapengaan is dat echt een no-go. In plaats daarvan is het beter om een kleine snack met meer koolhydraten dan proteïnen te eten, zoals een banaan of een toast.

Zet alle elektronica uit

Electronica is eigenlijk uit den boze wanneer je een betere slaaphygiëne wenst te ontwikkelen. Minstens een uur voor het slapengaan zou je naar jouw mails, facebook, twitter, … moeten kijken. Dan is het moment om ook slaapwel te zeggen tegen je computer, televisie, tablet, … We raden eigenlijk ook sterk af om gewoon nog naar jouw mails te kijken. Het zou voor meer stress kunnen zorgen voor het slapengaan. Laat je werkmails zijn voor wat ze zijn, en geniet van een goed boek, een leuk gesprek of schrijf wat voor je gaat slapen. Niets is beter voor jouw slaapghygiëne dan dit.

Was jezelf

Dat je nu liever een bad neemt, een douche of gewoon je gezicht wassen in de waskom, warm water heeft een ontspannend effect. Het geeft je een goed en proper gevoel om tussen de lakens te kruipen. Men kan slaaphygiëne dan ook heel letterlijk nemen bij dit puntje. Vind je nog wat tijd om jezelf wat te verwennen met een body lotion? Nog beter, het zal jou ontspannen en helpen om ook meer in touch te komen met jouw lichaam.

Focus je gedachten

Bedtijd is niet het geschikte moment om de balans te maken van je rekening, om belangrijke beslissingen te nemen of om ruzie te maken met je wederhelft. In plaats daarvan, spendeer 10 à 30 minuten aan een activiteit dat je mentale focus vergt, maar dat toch niet te stimulerend is. Om het even welke van de volgende activiteiten is een geweldige keuze:

  • Lezen: Je mag een uitzondering maken op de “geen electronica”-regel als je een e-reader hebt die niet belicht is, zoals de originele Kindle.
  • Meditatie: een paar minuten per dag is voldoende om je onrustgevoelens te verminderen, stress en problemen
  • Bidden: neem een paar minuten per dag om stilletjes of luidop te communiceren met je God of om het even welke hogere macht waarin je gelooft.
  • Dagboek bijhouden: je gedachten opschrijven op de old-fashioned-way, met een boekje en een balpen, is heel goed om je stress te verminderen en je gedachten te vertragen voor het slapengaan. Probeer om een dankbaarheiddagboek bij te houden, met elke dag een gedachte over waar je dankbaar voor bent. Dat het nu iets groots is of iets kleins.
  • Haak/Breiwerk: haken, breien of borduren, al deze activiteiten vragen een bepaalde focus van je gedachten waardoor je niet afgeleid wordt, maar toch rustig aan kan beginnen relaxen.

Doe de lichten uit

Als je dat leuk vindt, spuit een beetje lavendelolie, of een andere vorm van aromatherapie op je lakens om zo gemakkelijker in slaap te vallen. Dan is het moment aangebroken om de lichten uit te doen, en naar dromenland af te zakken.

Pas deze gemakkelijk te integreren punten toe in jouw leven en ontwikkel een betere slaaphygiëne. Het zal niet meteen effect hebben. Geef het een paar dagen en je zult de vruchten van je gewijzigde levensstijl ten volle kunnen plukken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *